Maratonfart?

Av Per Gunnar Alfheim

Behersket åpning og jevnt løp, eller litt negativ split, mener jeg er best for alle nivåer fordi:
Vi varmer ikke opp da maraton er langt nok som det er, og derfor er det viktig å få alle prosesser i kroppen gunstig i gang, deriblant fettforbrenning. Jo dårlige trent vi er for maraton, jo saktere løper vi når det nesten bare er fett igjen som drivstoff i blandingen, og jo mer har man følelsen å løpe inn i veggen når glykogenet begynner å ta slutt. Kanskje hvis man klarer å holde blandingsforholdet fett/glykogen på 80/20 på de første km'erne og så bare fortsette jevnt videre, vil det kanskje være igjen 20 % glykogen i blandingen på de siste fem kilometerne, og det kan være nok til å holde farten oppe, men med atskillig større innsats enn i starten!

Derfor vil også pulsen pulsen gradvis øke ved jevn insats utover i løpet. Det må også være et mål å starte med så lav puls, at den ikke overstiger anaerob terskel før etter ca 37 km. Det kan være tøft nok å klare fem km i samme fart på slutten med puls som gradvis beveger seg over terskelpuls! Både glykogenforbrenning, puls og melkesyrenivå i blodet aktiviseres på et ugunstig høyt nivå om vi åpner relativt hardt, og vi kommer fryktelig skjevt ut! Om vi sakker på farten etter noe km'er, vil vi slite med betydelig høyere nivåer på disse parameterne resten av løpet, enn om vi hadde åpnet fornuftig. Jeg har erfart at for meg stiger pulsen i et optimalt løp med ca 4 slag pr mil. Første mil kan den ligge på fra 153-157, andre fra 157-161, tredje fra 161-164 og fjerde fra 164-168, og da kan jeg klare å få den opp i godt over 170 på de to siste km'erne. Min terskelpuls ligger på ca 166-168, og makspulsen på ca 186. Kommer jeg opp i 168 ved passering 30 km, er løpet kjørt. Da daler farten på siste milen, og minuttene raser. med et slikt opplegg kan jeg kanskje komme meg to minutter fortere til 30 km, men på de ti siste kan jeg fort tape 25 sekunder i snitt pr km. Og det blir over fire minutter. Da har jeg tapt mer enn to minutter.

Noen, spesielt nybegynnere og utøvere som mangler maratontrening, mner at de kan hente ut mest mulig mens de er opplagt, og at de blir nesten like sliten og treig på slutten uansett hvor sakte de løper i starten. Men slik tror jeg ikke det fungerer for noen, og det har jeg støtte for i fysiologien som er forklart over. Som sagt: Denne gruppen har enda mer å tape på relativt hard åpning/positiv splitt. Jeg har som ultraløper meget godt trent fettforbrenning, og taper ikke mer enn 20-25 sekunder pr km etter at glykogenet er oppbrukt. Da jeg var nybegynner tapte jeg 50-60 sekunder pr km, og helt opp i nesten to minutter mot slutten på det verste. Dessuten har godt trente utøvere også trent seg til betydelig større glykogenlagre enn dårlig trente.